La nutrizione è la scienza che studia il rapporto tra la
dieta (intesa come regime alimentare) e lo stato di salute o malattia.
L'esistenza di un legame tra ciò che si mangia e lo stato di salute o lo
svilupparsi di alcune malattie è riconosciuta fin dall'antichità. Nel 475
a.C.
Anassagora sosteneva che nel cibo esistono dei principi che vengono
assorbiti dal corpo umano e usati come componenti "generativi" (una prima
intuizione dell'esistenza dei principi nutritivi); nel 400
a.C.
Ippocrate diceva "Lascia che il cibo sia la tua medicina, e la medicina sia
il tuo cibo". Nel 1747 il medico inglese
James Lind
condusse il primo esperimento di nutrizione, scoprendo che il succo di
limone era in
grado di far guarire dallo
scorbuto.
Solo negli
anni 1930 si scoprì che questa proprietà era dovuta alla
vitamina C.
Principi di nutrizione
La nutrizione si basa sul principio che lo stato di salute viene mantenuto
grazie all'assunzione, tramite gli alimenti, di principi nutritivi necessari a:
- fornire energia per il mantenimento della funzioni vitali e per le
attività corporee (glucidi,
lipidi,
proteine)
- fornire materiale plastico per la crescita, il rimodellamento e la
riparazione dei tessuti (proteine)
- fornire materiale regolatore delle reazioni metaboliche (minerali e
vitamine)
I principi nutritivi vengono classificati in macronutrienti e micronutrienti
in funzione della quantità che deve essere assunta giornalmente. L'insieme delle
quantità di macro e micronutrienti necessarie per mantenere lo stato di salute è
definito
fabbisogno sostanziale. Quando l'apporto di questi nutrienti con la dieta
non è adeguato si verificano delle situazioni di carenza che possono portare a
malattie. Anche l'apporto in eccesso di taluni nutrienti può ugualmente avere
effetti negativi sulla salute.
Macronutrienti
I macronutrienti sono sostanze necessarie per la produzione di energia e per
fornire materiale plastico per la crescita e la rigenerazione del corpo. In
particolare:
- i
carboidrati, o
glucidi,
sono la fonte energetica principale in quanto vengono rapidamente
metabolizzati in
glucosio
che viene usato come "carburante" per lo svolgersi di tutte le funzioni delle
cellule e dei tessuti. Le maggiori fonti alimentari di carboidrati sono gli
alimenti
farinacei (pasta, pane,...), le patate, la frutta e il latte.
- le
proteine sono il principale materiale plastico che serve per la
costruzione dei tessuti e degli organi. I muscoli per esempio sono
principalmente costituiti da proteine. L'assunzione di proteine è quindi molto
importante nei bambini in crescita, poiché devono "costruire" il proprio
corpo, ma sono indispensabili anche in età adulta per la rigenerazione dei
tessuti. Le proteine inoltre hanno una funzione importante per il
sistema immunitario e
ormonale, e possono essere usate per produrre energia in carenza di
glucidi. Le maggiori fonti alimentari di proteine sono la carne, il pesce, il
latte e le uova, ma anche i legumi (soia, fagioli, piselli) ne sono molto
ricchi. Nella scelta degli alimenti proteici è importante considerarne il
valore biologico.
- i lipidi
sono una importante fonte di energia e possono servire come riserva in quanto
vengono utilizzati più lentamente che i glucidi. Sono inoltre fondamentali per
il mantenimento delle membrane cellulari e per l'assorbimento di alcune
vitamine (A, D, E, e K). I lipidi sono contenuti soprattutto nei
condimenti grassi (burro e olio), ma anche nella carne, nel pesce e nella
frutta secca (noci, mandorle ecc.). La qualità e gli effetti sulla salute dei
lipidi sono direttamente correlati al loro contenuto in
acidi
grassi, che differisce molto tra grassi di origine animale e vegetale.
Micronutrienti
I micronutrienti sono sostanze nutritive che devono necessariamente essere
assunte, anche in piccola quantità, dall'organismo, in quanto indispensabile ai
fini del metabolismo. In particolare si suddividono in:
Nutrizione e salute
Come precedentemente detto, l'apporto dei macro e micronutrienti è
fondamentale per lo svolgimento delle funzioni vitali e quindi per permettere al
corpo di mantenersi in salute. Il primo fine della nutrizione è quindi lo studio
della dieta in quanto mezzo per assumere tutti i nutrienti necessari, oltre che
per mantenere un'ottimale digestione.
La nutrizione studia inoltre il rapporto tra alcuni principi nutritivi e lo
svilupparsi o la prevenzione di alcune malattie non direttamente (o solamente)
causate da carenze o eccessi di nutrienti, ma comunque significativamente
influenzate da fattori nutrizionali.
L'alimentazione corretta
Un esempio di piramide alimentare che combina raccomandazioni
dietetiche a consigli per una attività motoria adeguata
Un'alimentazione sana è quella che fornisce tramite gli alimenti assunti
quotidianamente la quantità di nutrienti che corrisponde al proprio fabbisogno.
La nutrizione, come tutte le scienze, è in continua evoluzione e l'acquisizione
di nuovi dati e nuovi studi fa si che le raccomandazioni per una dieta corretta
vengano periodicamente aggiornate in funzione delle nuove scoperte o delle nuove
tendenze.
Uno schema utilizzato per visualizzare quali sono le proporzioni di alimenti che
è consigliabile assumere è quello della piramide alimentare. Si tratta di
una piramide divisa da rette orizzontali che delimitano delle aree, dalla base
al vertice. Ad ogni settore coincide una tipologia di alimento, e la sua
relativa quantità. Nella nuova versione è stata introdotta anche l'attività
motoria come elemento fondamentale, complementare ed imprescindibile dalla
componente alimentare. Alla base di questa troviamo l'acqua, che precedentemente
non veniva contemplata ma che come sappiamo è ben più importante di tutti gli
altri alimenti. Dunque alla base della piramide si trovano gli alimenti che
possono essere consumati in quantità maggiore. Salendo troviamo invece, quei
cibi il cui consumo deve essere limitato.
Esistono diverse versioni della piramide alimentare, che riflettono diverse
teorie scientifiche in merito. Descrivendola brevemente vediamo che alla base
della piramide si trova l'acqua, poi frutta e ortaggi, essenziali per l'apporto
in vitamine
e minerali, ma anche di
fibra, importante
non per la funzione nutriente ma per il mantenimento della funzione
digestiva
dell'intestino.
Al terzo piano si trovano i cibi ricchi in
carboidrati (pasta, pane, riso, cereali) che dovrebbero rappresentare la
maggiore fonte di energia. Al quarto piano si trovano gli alimenti
proteici
(carne, pesce, uova, legumi). Al quinto piano si trovano latte e derivati, e al
sesto i grassi (olio e burro): questi alimenti vanno consumati in quantità
limitate anche perché hanno una densità energetica maggiore (cioè a parità di
peso forniscono molte più calorie delle altre categorie di alimenti). All'apice
troviamo vino e birra, ed infine i dolci, il tutto da consumarsi con grande
moderazione.
In molti casi la piramide alimentare viene combinata con consigli per
un'adeguata attività fisica, altro elemento insieme alla dieta che permette di
mantenersi in salute. Questo tipo di schema viene definito "piramide
alimentare-motoria".
Nutrizione e prevenzione
Una delle principali tendenze della nutrizione moderna riguarda lo studio del
ruolo che la dieta può rivestire nella prevenzione di alcune malattie, tenendo
conto il considerevole innalzamento della soglia di longevità nelle società
moderne. Questa branca della nutrizione si basa principalmente su studi di
epidemiologia, cioè sull’osservazione di relazioni tra determinati fattori
(es. un’alimentazione ricca in uno specifico alimento) e l’incidenza di alcune
malattie. L’osservazione di questi fenomeni è alla base della successiva
verifica tramite esperimenti.
Sovrappeso e obesità
Cibi fritti e grassi in eccesso predispongono a malattie
L’obesità
è una delle malattie più diffuse nel mondo moderno, e la sua diffusione è legata
alla evoluzione delle abitudini alimentari e degli stili di vita. Sebbene
esistano anche dei fattori genetici coinvolti nello sviluppo di questa
patologia, l’associazione di uno stile di vita sedentario e di abitudini
alimetari quantitativamente e qualitativamente scorrette è il principale fattore
causale. Dal punto di vista nutrizionale gioca un ruolo preponderante il consumo
di bibite zuccherate in sostituzione dell’acqua (che non ha calorie) e di
alimenti ad alta densità energetica come snack dolci o salati. Il principale
intervento nutrizionale per prevenire il sovrappeso e l’obesità è il
privilegiare cibi a bassa densità energetica, come frutta e verdura, e
carboidrati complessi (ad alimenti ricchi in
zuccheri e
amido, preferire
alimenti più ricchi in
fibre, a base di
cereali
integrali). Queste scelte alimentari contribuiscono ad aumentare il senso di
sazietà diminuendo l’apporto di calorie, e ad aumentare l’assunzione di
micronutrienti. All’intervento nutrizionale va ovviamente associata la
correzione dello stile di vita in favore di una maggiore attività fisica.
Le definizione di sovrappeso e obesità (che non sono necessariamente la
medesima cosa) dipendono da 2 importanti parametri fisici degli individui. Il
primo prende il nome di Indice di Massa Corporea ed è un valore adimensionale
funzione del peso e dell'altezza, il secondo è la percentuale di massa grassa ed
è un rapporto percentuale tra la massa grassa dell'organismo e la massa
complessiva dello stesso. In luce di ciò si può quindi determinare il sovrappeso
e l'obesità come segue:
- SOVRAPPESO situazione fisica per cui il valore di Indice di Massa Corporea
è superiore a 25. In sostanza il sovrappeso, come dice la parola, è un eccesso
di peso. Esso può essere causato non solo da una sovrabbondanza di grassi, ma
anche da un surplus di muscoli.
- OBESITA' situazione fisica per cui il valore percentuale di massa grassa va
oltre i limiti suggeriti da alcune tabelle salutistiche nelle quali mediamente
il confine è 20%-25%.
Se ne conviene che non tutte le persone in sovrappeso sono anche obese e non
tutte le persone obese sono in sovrappeso.
Diabete
Il
diabete di tipo 2, è la forma di diabete più diffusa nel mondo. Tra le cause
predisponenti figurano il sovrappeso e l’obesità
e il consumo elevato di alimenti grassi e dolci. Per prevenirlo viene
raccomandata una riduzione dei grassi nella dieta, in particolare di quelli
saturi, e la sostituzione degli alimenti ricchi in
zuccheri e
amido con
alimenti integrali più ricchi in
carboidrati strutturali.
Malattie cardiovascolari
Le malattie del
cuore e dei
vasi sanguigni sono una delle maggiori cause di mortalità a livello mondiale
(l’OMS ha calcolato
che rappresentano un terzo delle cause di morte, circa 15.3 milioni) e
rappresentano uno dei maggiori settori di interesse dal punto di vista
nutrizionale. Numerose abitudini alimentari sono considerate alla base dello
sviluppo di queste patologie, in particolare l’elevato consumo di alimenti
ricchi di
grassi
saturi e
colesterolo, di sale e di
zuccheri e
il limitato consumo di frutta e verdura.
- I grassi nella dieta sono stati estensivamente studiati in relazione alle
malattie cardiovascolari e in particolare
coronariche. Gli acidi grassi saturi, in particolare quelli contenuti nei
grassi di origine animale, aumentano il cosiddetto “colesterolo cattivo” nel
sangue (quello legato alle
lipoproteine LDL). Per questo le fonti di grassi nella dieta dovrebbero
essere prevalentemente vegetali: gli oli infatti hanno un alto contenuto in
acidi grassi polinsaturi, che non hanno effetti negativi in relazione a queste
malattie. Tra gli acidi grassi insaturi , quelli in configurazione trans
hanno ugualmente effetti negativi sulla salute. Questi tipi di grassi sono
prodotti nella
idrogenazione dei grassi di origine vegetale (che viene fatta a livello
industriale per la preparazione di sostituti del burro, come le margarine) e
nel processo di frittura degli alimenti. Per agire su questi fattori di
rischio, si raccomanda un ridotto consumo di alimenti fritti, un elevato
consumo di pesce, che è una fonte di acidi grassi protettivi omega 3 e omega
6, e di oli vegetali che forniscono acido alfa linolenico. Questi acidi grassi
hanno un effetto protettivo sulle arterie. Inoltre la recente scoperta delle
proprietà dei
fitosteroli (estratti principalmente dalla
soia) di ridurre il colesterolo cattivo, ha notevolmente aumentato la
disponibilità di alimenti arricchiti di questi composti. Tuttavia gli alimenti
contenenti fitosteroli non devono essere considerati come preventivi, ma come
curativi e devono perciò essere consumati solo da quelle persone che hanno un
elevato livello di colesterolo HDL nel sangue.
Alcuni prodotti a base di cereali
- La
fibra dietetica, costituita da una serie di
carboidrati che vengono solo limitatamente o per niente digeriti
dall’uomo, è in grado di ridurre il
colesterolo nel sangue, anche se i meccanismi alla base di questo fenomeno
non sono ancora del tutto chiariti. Le fonti di fibra dietetica sono
soprattutto i
cereali integrali, la frutta e la verdura.
- La riduzione dell’assunzione di
sale è un altro
fattore nutrizionale importante nella prevenzione delle malattie vascolari, in
quanto l’alta pressione sanguigna è uno dei principali fattori associati
all’infarto. Una dieta iposodica (a basso contenuto di sale) deve tener conto
non solo della riduzione del sale aggiunto, ma anche del sale intrinseco
contenuto nei cibi e nell’acqua.
- Alcune sostanze presenti nei vegetali, in particolare i
flavonoidi e il
folato sembrano avere un effetto protettivo contro le malattie
cardiovascolari. Tuttavia le osservazioni epidemiologiche sono state
largamente disattese dalle sperimentazioni cliniche.
Cancro
Frutta e verdura hanno un ruolo preventivo importante
Esistono moltissimi fattori, identificati e non, che contribuiscono allo
svilupparsi del
cancro. Tra quelli identificati i più importanti sono il
fumo, la dieta, il
consumo di
alcool, l’attività fisica, infezioni, fattori ormonali e radiazioni. L’OMS
ritiene che i fattori dietetici possono spiegare circa il 30% dei casi di cancro
nei Paesi industrializzati. Tra i fattori che aumentano l’incidenza di cancro
c’è il sovrappeso/obesità, il consumo di alcool e il consumo di carni conservate
e salate (come gli
insaccati), mentre il fattore preventivo più importante è il consumo di
frutta e verdura.
Osteoporosi
L’osteoporosi
è una malattia caratterizzata da una demineralizzazione delle ossa lunghe e
conseguente suscettibilità alle fratture. Anche se la dieta ha un ruolo minore
nello svilupparsi di questa patologia, alcuni micronutrienti come
calcio e
vitamina D appaiono importanti in particolare nell’età adulta. La carenza di
vitamina D causa
rachitismo
nei bambini e
osteomalacia negli adulti. Altri micronutrienti giocano un ruolo nella
promozione della salute delle ossa, come
zinco,
rame,
manganese,
vitamine A, C, K, B,
potassio e
sodio. La
maggiore fonte alimentare di calcio è rappresentata da
latte e
latticini, ma in diete in cui questi sono carenti l’apporto può essere garantito
da adeguati sostituti come
broccoli e
cavoli,
legumi e sottoprodotti di alcuni legumi (come il
tofu).
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