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  • Nutrizione - che cosa è (da Wikipedia, l'enciclopedia libera)

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  • La nutrizione è la scienza che studia il rapporto tra la dieta (intesa come regime alimentare) e lo stato di salute o malattia.

    L'esistenza di un legame tra ciò che si mangia e lo stato di salute o lo svilupparsi di alcune malattie è riconosciuta fin dall'antichità. Nel 475 a.C. Anassagora sosteneva che nel cibo esistono dei principi che vengono assorbiti dal corpo umano e usati come componenti "generativi" (una prima intuizione dell'esistenza dei principi nutritivi); nel 400 a.C. Ippocrate diceva "Lascia che il cibo sia la tua medicina, e la medicina sia il tuo cibo". Nel 1747 il medico inglese James Lind condusse il primo esperimento di nutrizione, scoprendo che il succo di limone era in grado di far guarire dallo scorbuto. Solo negli anni 1930 si scoprì che questa proprietà era dovuta alla vitamina C.

    Principi di nutrizione

    La nutrizione si basa sul principio che lo stato di salute viene mantenuto grazie all'assunzione, tramite gli alimenti, di principi nutritivi necessari a:

    • fornire energia per il mantenimento della funzioni vitali e per le attività corporee (glucidi, lipidi, proteine)
    • fornire materiale plastico per la crescita, il rimodellamento e la riparazione dei tessuti (proteine)
    • fornire materiale regolatore delle reazioni metaboliche (minerali e vitamine)

    I principi nutritivi vengono classificati in macronutrienti e micronutrienti in funzione della quantità che deve essere assunta giornalmente. L'insieme delle quantità di macro e micronutrienti necessarie per mantenere lo stato di salute è definito fabbisogno sostanziale. Quando l'apporto di questi nutrienti con la dieta non è adeguato si verificano delle situazioni di carenza che possono portare a malattie. Anche l'apporto in eccesso di taluni nutrienti può ugualmente avere effetti negativi sulla salute.

     

    Macronutrienti

    Per approfondire, vedi le voci glucidi, lipidi e proteina.

    I macronutrienti sono sostanze necessarie per la produzione di energia e per fornire materiale plastico per la crescita e la rigenerazione del corpo. In particolare:

    • i carboidrati, o glucidi, sono la fonte energetica principale in quanto vengono rapidamente metabolizzati in glucosio che viene usato come "carburante" per lo svolgersi di tutte le funzioni delle cellule e dei tessuti. Le maggiori fonti alimentari di carboidrati sono gli alimenti farinacei (pasta, pane,...), le patate, la frutta e il latte.
    • le proteine sono il principale materiale plastico che serve per la costruzione dei tessuti e degli organi. I muscoli per esempio sono principalmente costituiti da proteine. L'assunzione di proteine è quindi molto importante nei bambini in crescita, poiché devono "costruire" il proprio corpo, ma sono indispensabili anche in età adulta per la rigenerazione dei tessuti. Le proteine inoltre hanno una funzione importante per il sistema immunitario e ormonale, e possono essere usate per produrre energia in carenza di glucidi. Le maggiori fonti alimentari di proteine sono la carne, il pesce, il latte e le uova, ma anche i legumi (soia, fagioli, piselli) ne sono molto ricchi. Nella scelta degli alimenti proteici è importante considerarne il valore biologico.
    • i lipidi sono una importante fonte di energia e possono servire come riserva in quanto vengono utilizzati più lentamente che i glucidi. Sono inoltre fondamentali per il mantenimento delle membrane cellulari e per l'assorbimento di alcune vitamine (A, D, E, e K). I lipidi sono contenuti soprattutto nei condimenti grassi (burro e olio), ma anche nella carne, nel pesce e nella frutta secca (noci, mandorle ecc.). La qualità e gli effetti sulla salute dei lipidi sono direttamente correlati al loro contenuto in acidi grassi, che differisce molto tra grassi di origine animale e vegetale.

     

    Micronutrienti

    Per approfondire, vedi la voce micronutrienti.

    I micronutrienti sono sostanze nutritive che devono necessariamente essere assunte, anche in piccola quantità, dall'organismo, in quanto indispensabile ai fini del metabolismo. In particolare si suddividono in:

     

    Nutrizione e salute

    Come precedentemente detto, l'apporto dei macro e micronutrienti è fondamentale per lo svolgimento delle funzioni vitali e quindi per permettere al corpo di mantenersi in salute. Il primo fine della nutrizione è quindi lo studio della dieta in quanto mezzo per assumere tutti i nutrienti necessari, oltre che per mantenere un'ottimale digestione.
    La nutrizione studia inoltre il rapporto tra alcuni principi nutritivi e lo svilupparsi o la prevenzione di alcune malattie non direttamente (o solamente) causate da carenze o eccessi di nutrienti, ma comunque significativamente influenzate da fattori nutrizionali.

     

    L'alimentazione corretta

    Un esempio di piramide alimentare che combina raccomandazioni dietetiche a consigli per una attività motoria adeguata

    Un'alimentazione sana è quella che fornisce tramite gli alimenti assunti quotidianamente la quantità di nutrienti che corrisponde al proprio fabbisogno. La nutrizione, come tutte le scienze, è in continua evoluzione e l'acquisizione di nuovi dati e nuovi studi fa si che le raccomandazioni per una dieta corretta vengano periodicamente aggiornate in funzione delle nuove scoperte o delle nuove tendenze.
    Uno schema utilizzato per visualizzare quali sono le proporzioni di alimenti che è consigliabile assumere è quello della piramide alimentare. Si tratta di una piramide divisa da rette orizzontali che delimitano delle aree, dalla base al vertice. Ad ogni settore coincide una tipologia di alimento, e la sua relativa quantità. Nella nuova versione è stata introdotta anche l'attività motoria come elemento fondamentale, complementare ed imprescindibile dalla componente alimentare. Alla base di questa troviamo l'acqua, che precedentemente non veniva contemplata ma che come sappiamo è ben più importante di tutti gli altri alimenti. Dunque alla base della piramide si trovano gli alimenti che possono essere consumati in quantità maggiore. Salendo troviamo invece, quei cibi il cui consumo deve essere limitato.
    Esistono diverse versioni della piramide alimentare, che riflettono diverse teorie scientifiche in merito. Descrivendola brevemente vediamo che alla base della piramide si trova l'acqua, poi frutta e ortaggi, essenziali per l'apporto in vitamine e minerali, ma anche di fibra, importante non per la funzione nutriente ma per il mantenimento della funzione digestiva dell'intestino. Al terzo piano si trovano i cibi ricchi in carboidrati (pasta, pane, riso, cereali) che dovrebbero rappresentare la maggiore fonte di energia. Al quarto piano si trovano gli alimenti proteici (carne, pesce, uova, legumi). Al quinto piano si trovano latte e derivati, e al sesto i grassi (olio e burro): questi alimenti vanno consumati in quantità limitate anche perché hanno una densità energetica maggiore (cioè a parità di peso forniscono molte più calorie delle altre categorie di alimenti). All'apice troviamo vino e birra, ed infine i dolci, il tutto da consumarsi con grande moderazione.
    In molti casi la piramide alimentare viene combinata con consigli per un'adeguata attività fisica, altro elemento insieme alla dieta che permette di mantenersi in salute. Questo tipo di schema viene definito "piramide alimentare-motoria".

     

    Nutrizione e prevenzione

    Una delle principali tendenze della nutrizione moderna riguarda lo studio del ruolo che la dieta può rivestire nella prevenzione di alcune malattie, tenendo conto il considerevole innalzamento della soglia di longevità nelle società moderne. Questa branca della nutrizione si basa principalmente su studi di epidemiologia, cioè sull’osservazione di relazioni tra determinati fattori (es. un’alimentazione ricca in uno specifico alimento) e l’incidenza di alcune malattie. L’osservazione di questi fenomeni è alla base della successiva verifica tramite esperimenti.

     

    Sovrappeso e obesità

    Cibi fritti e grassi in eccesso predispongono a malattie

    L’obesità è una delle malattie più diffuse nel mondo moderno, e la sua diffusione è legata alla evoluzione delle abitudini alimentari e degli stili di vita. Sebbene esistano anche dei fattori genetici coinvolti nello sviluppo di questa patologia, l’associazione di uno stile di vita sedentario e di abitudini alimetari quantitativamente e qualitativamente scorrette è il principale fattore causale. Dal punto di vista nutrizionale gioca un ruolo preponderante il consumo di bibite zuccherate in sostituzione dell’acqua (che non ha calorie) e di alimenti ad alta densità energetica come snack dolci o salati. Il principale intervento nutrizionale per prevenire il sovrappeso e l’obesità è il privilegiare cibi a bassa densità energetica, come frutta e verdura, e carboidrati complessi (ad alimenti ricchi in zuccheri e amido, preferire alimenti più ricchi in fibre, a base di cereali integrali). Queste scelte alimentari contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà diminuendo l’apporto di calorie, e ad aumentare l’assunzione di micronutrienti. All’intervento nutrizionale va ovviamente associata la correzione dello stile di vita in favore di una maggiore attività fisica.

    Le definizione di sovrappeso e obesità (che non sono necessariamente la medesima cosa) dipendono da 2 importanti parametri fisici degli individui. Il primo prende il nome di Indice di Massa Corporea ed è un valore adimensionale funzione del peso e dell'altezza, il secondo è la percentuale di massa grassa ed è un rapporto percentuale tra la massa grassa dell'organismo e la massa complessiva dello stesso. In luce di ciò si può quindi determinare il sovrappeso e l'obesità come segue:

    - SOVRAPPESO situazione fisica per cui il valore di Indice di Massa Corporea è superiore a 25. In sostanza il sovrappeso, come dice la parola, è un eccesso di peso. Esso può essere causato non solo da una sovrabbondanza di grassi, ma anche da un surplus di muscoli.

    - OBESITA' situazione fisica per cui il valore percentuale di massa grassa va oltre i limiti suggeriti da alcune tabelle salutistiche nelle quali mediamente il confine è 20%-25%.

    Se ne conviene che non tutte le persone in sovrappeso sono anche obese e non tutte le persone obese sono in sovrappeso.

     

    Diabete

    Il diabete di tipo 2, è la forma di diabete più diffusa nel mondo. Tra le cause predisponenti figurano il sovrappeso e l’obesità e il consumo elevato di alimenti grassi e dolci. Per prevenirlo viene raccomandata una riduzione dei grassi nella dieta, in particolare di quelli saturi, e la sostituzione degli alimenti ricchi in zuccheri e amido con alimenti integrali più ricchi in carboidrati strutturali.

     

    Malattie cardiovascolari

    Le malattie del cuore e dei vasi sanguigni sono una delle maggiori cause di mortalità a livello mondiale (l’OMS ha calcolato che rappresentano un terzo delle cause di morte, circa 15.3 milioni) e rappresentano uno dei maggiori settori di interesse dal punto di vista nutrizionale. Numerose abitudini alimentari sono considerate alla base dello sviluppo di queste patologie, in particolare l’elevato consumo di alimenti ricchi di grassi saturi e colesterolo, di sale e di zuccheri e il limitato consumo di frutta e verdura.

    • I grassi nella dieta sono stati estensivamente studiati in relazione alle malattie cardiovascolari e in particolare coronariche. Gli acidi grassi saturi, in particolare quelli contenuti nei grassi di origine animale, aumentano il cosiddetto “colesterolo cattivo” nel sangue (quello legato alle lipoproteine LDL). Per questo le fonti di grassi nella dieta dovrebbero essere prevalentemente vegetali: gli oli infatti hanno un alto contenuto in acidi grassi polinsaturi, che non hanno effetti negativi in relazione a queste malattie. Tra gli acidi grassi insaturi , quelli in configurazione trans hanno ugualmente effetti negativi sulla salute. Questi tipi di grassi sono prodotti nella idrogenazione dei grassi di origine vegetale (che viene fatta a livello industriale per la preparazione di sostituti del burro, come le margarine) e nel processo di frittura degli alimenti. Per agire su questi fattori di rischio, si raccomanda un ridotto consumo di alimenti fritti, un elevato consumo di pesce, che è una fonte di acidi grassi protettivi omega 3 e omega 6, e di oli vegetali che forniscono acido alfa linolenico. Questi acidi grassi hanno un effetto protettivo sulle arterie. Inoltre la recente scoperta delle proprietà dei fitosteroli (estratti principalmente dalla soia) di ridurre il colesterolo cattivo, ha notevolmente aumentato la disponibilità di alimenti arricchiti di questi composti. Tuttavia gli alimenti contenenti fitosteroli non devono essere considerati come preventivi, ma come curativi e devono perciò essere consumati solo da quelle persone che hanno un elevato livello di colesterolo HDL nel sangue.

    Alcuni prodotti a base di cereali

    • La fibra dietetica, costituita da una serie di carboidrati che vengono solo limitatamente o per niente digeriti dall’uomo, è in grado di ridurre il colesterolo nel sangue, anche se i meccanismi alla base di questo fenomeno non sono ancora del tutto chiariti. Le fonti di fibra dietetica sono soprattutto i cereali integrali, la frutta e la verdura.
    • La riduzione dell’assunzione di sale è un altro fattore nutrizionale importante nella prevenzione delle malattie vascolari, in quanto l’alta pressione sanguigna è uno dei principali fattori associati all’infarto. Una dieta iposodica (a basso contenuto di sale) deve tener conto non solo della riduzione del sale aggiunto, ma anche del sale intrinseco contenuto nei cibi e nell’acqua.
    • Alcune sostanze presenti nei vegetali, in particolare i flavonoidi e il folato sembrano avere un effetto protettivo contro le malattie cardiovascolari. Tuttavia le osservazioni epidemiologiche sono state largamente disattese dalle sperimentazioni cliniche.

     

    Cancro

    Frutta e verdura hanno un ruolo preventivo importante

    Esistono moltissimi fattori, identificati e non, che contribuiscono allo svilupparsi del cancro. Tra quelli identificati i più importanti sono il fumo, la dieta, il consumo di alcool, l’attività fisica, infezioni, fattori ormonali e radiazioni. L’OMS ritiene che i fattori dietetici possono spiegare circa il 30% dei casi di cancro nei Paesi industrializzati. Tra i fattori che aumentano l’incidenza di cancro c’è il sovrappeso/obesità, il consumo di alcool e il consumo di carni conservate e salate (come gli insaccati), mentre il fattore preventivo più importante è il consumo di frutta e verdura.

     

    Osteoporosi

    L’osteoporosi è una malattia caratterizzata da una demineralizzazione delle ossa lunghe e conseguente suscettibilità alle fratture. Anche se la dieta ha un ruolo minore nello svilupparsi di questa patologia, alcuni micronutrienti come calcio e vitamina D appaiono importanti in particolare nell’età adulta. La carenza di vitamina D causa rachitismo nei bambini e osteomalacia negli adulti. Altri micronutrienti giocano un ruolo nella promozione della salute delle ossa, come zinco, rame, manganese, vitamine A, C, K, B, potassio e sodio. La maggiore fonte alimentare di calcio è rappresentata da latte e latticini, ma in diete in cui questi sono carenti l’apporto può essere garantito da adeguati sostituti come broccoli e cavoli, legumi e sottoprodotti di alcuni legumi (come il tofu).


     

     

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